Dr. Borja Bandera

¿Tener la testosterona baja significa necesariamente que existe hipogonadismo? No siempre. La edad influye en las hormonas, pero también lo hacen factores como la grasa visceral, el sueño, el estrés o la apnea del sueño. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica cómo cambian a lo largo de la vida la testosterona, el estradiol, las hormonas tiroideas y el cortisol, y qué parte de ese cambio pertenece al envejecimiento normal. También analiza cómo se diagnostica realmente el hipogonadismo masculino, por qué una única analítica puede llevar a conclusiones erróneas y qué causas potencialmente modificables conviene revisar. Un episodio sobre testosterona, hormonas y envejecimiento masculino para distinguir cambios fisiológicos de problemas endocrinos que requieren valoración médica. Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices

¿Puede retroceder la placa de las arterias? La aterosclerosis no es simplemente “cal” acumulada: es un proceso en el que colesterol y células inflamatorias se depositan dentro de la pared arterial. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica qué muestran los estudios sobre LDL, ApoB y regresión de la placa aterosclerótica, y por qué reducir de forma suficiente el colesterol LDL puede ayudar a estabilizar e incluso disminuir el volumen de placa en algunos pacientes. También analiza qué significan cifras como LDL por debajo de 70 mg/dL, por qué el objetivo debe adaptarse al riesgo cardiovascular y cómo interpretar pruebas como el score de calcio coronario. Un episodio sobre colesterol LDL, aterosclerosis y prevención del infarto para entender qué estrategias tienen evidencia y por qué ningún té o remedio rápido puede “limpiar” las arterias. Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices

¿Qué funciona realmente para reducir el estrés crónico? En este episodio, el Dr. Borja Bandera compara 12 estrategias utilizadas para mejorar la respuesta al estrés y regular el cortisol. Analiza opciones como ejercicio, sueño, terapia cognitivo-conductual, mindfulness, vínculos sociales, sauna, exposición al frío, ashwagandha, TRE, baños de bosque y estimulación del nervio vago, diferenciando qué intervenciones cuentan con mayor respaldo científico. También revisa terapias más costosas como el NAD+ intravenoso y explica por qué precio, popularidad o sofisticación tecnológica no garantizan mejores resultados. Un episodio sobre estrés crónico, cortisol y salud mental para entender qué herramientas tienen más evidencia y cuáles siguen siendo experimentales. Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices

Tu cuerpo produce de forma natural GLP-1, una hormona intestinal relacionada con la saciedad, la secreción de insulina y el control de la glucosa. Pero su efecto no es comparable directamente al de fármacos como Ozempic o la semaglutida, diseñados para mantener esta señal durante mucho más tiempo. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica cómo funciona el GLP-1 natural y qué hábitos alimentarios pueden influir en su liberación. Analiza el papel de la fibra, la proteína y la whey, el aceite de oliva, el orden en que comemos los alimentos, la velocidad al comer y la regularidad de los horarios. Un episodio sobre GLP-1, saciedad, glucosa y pérdida de peso para entender qué puede hacer realmente la alimentación y dónde empieza el efecto farmacológico. Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices

Puedes tener hígado graso incluso con un peso normal y unas transaminasas dentro de rango. Por eso, la enfermedad hepática metabólica —hoy conocida como MASLD— no siempre se detecta con una analítica convencional. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica qué señales conviene vigilar, qué información aportan el FIB-4 y la elastografía y por qué triglicéridos, glucosa, HDL y perímetro de cintura pueden dar pistas sobre la salud metabólica. También analiza cuánto puede mejorar el hígado con pérdida de peso y ejercicio, incluso sin grandes cambios en la báscula, y revisa tratamientos actuales como semaglutida, resmetirom o dapagliflozina. Un episodio sobre hígado graso, MASLD y salud metabólica con un plan práctico de 12 semanas para empezar a mejorar el riesgo hepático. Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices

¿Notas problemas de memoria o concentración y no sabes por qué? Algunos medicamentos de uso frecuente pueden interferir con mecanismos cerebrales relacionados con el aprendizaje y la formación de recuerdos, especialmente a partir de determinadas edades. En este episodio, el Dr. Borja Bandera revisa cinco grupos de fármacos que pueden afectar a la memoria y función cognitiva, entre ellos benzodiacepinas, antihistamínicos sedantes, anticolinérgicos, fármacos Z y algunos medicamentos utilizados para dolor, migraña o epilepsia. También explica qué papel tienen neurotransmisores como la acetilcolina y el GABA, y revisa dos medicamentos frecuentemente señalados —omeprazol y estatinas— cuya relación con deterioro cognitivo no es tan clara como suele afirmarse. Un episodio sobre medicación, memoria y salud cerebral para saber qué revisar con tu médico antes de atribuir cualquier olvido simplemente a la edad. Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices

¿Puede algo tan sencillo como subir escaleras cada día mejorar nuestra salud? Caminar sigue siendo una excelente base de actividad física, pero subir peldaños añade intensidad, trabajo de fuerza y una mayor demanda cardiovascular en muy poco tiempo. En este episodio, el Dr. Borja Bandera analiza la evidencia sobre escaleras, longevidad y salud cardiovascular, incluyendo estudios que relacionan subir alrededor de 50 escalones diarios con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad. También explica por qué las escaleras pueden ayudar a trabajar la capacidad aeróbica, la fuerza de las piernas y el equilibrio, capacidades especialmente importantes a medida que envejecemos. ¿Qué son los VILPA o snacks de ejercicio? ¿Qué información puede aportar el test de subir cuatro pisos? ¿Y por qué bajar escaleras también puede generar adaptaciones interesantes mediante el trabajo muscular excéntrico? El episodio aborda además la relación con la sensibilidad a la insulina, presión arterial, salud ósea y fuerza…

¿Entrenas desde hace tiempo, cuidas tu alimentación y aun así sientes que no consigues los resultados que esperabas? Muchas veces el problema no está en hacer poco, sino en repetir durante años pequeños errores de nutrición y entrenamiento. En este episodio, el Dr. Borja Bandera repasa cinco de los principales errores que él mismo ha cometido durante años intentando mejorar su composición corporal, rendimiento y salud. ¿Qué puede estar frenando la ganancia de masa muscular? ¿Por qué algunas estrategias para perder grasa funcionan durante un tiempo pero después dejan de ser sostenibles? ¿Cómo saber si estás entrenando de una forma realmente adecuada para tu objetivo? También analiza la importancia de organizar correctamente el entrenamiento de fuerza, la alimentación, la recuperación y la constancia, evitando tanto los atajos como la obsesión por optimizar cada pequeño detalle. Un episodio práctico sobre nutrición, entrenamiento, hipertrofia y pérdida de grasa para aprender de errores frecuentes y construir…

Algunos problemas de circulación y salud cardiovascular pueden manifestarse primero en las piernas. Dolor al caminar, hinchazón, pérdida de fuerza o cambios de temperatura no siempre indican una enfermedad cardíaca, pero sí pueden ser señales que conviene interpretar dentro del contexto adecuado. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica cinco señales en las piernas que pueden relacionarse con enfermedad vascular, insuficiencia cardíaca, arteriosclerosis o pérdida de masa muscular. Entre ellas se encuentran la claudicación intermitente, ese dolor en la pantorrilla que aparece al caminar y mejora al detenerse; el edema con fóvea en los tobillos; un pie más frío que el otro; determinados dolores nocturnos; y la pérdida de fuerza en las piernas. También explica qué papel tienen la enfermedad arterial periférica, la sarcopenia y la circulación venosa, cómo puede utilizarse el índice tobillo-brazo en la valoración vascular y por qué la pantorrilla actúa como una importante bomba muscular para favorecer el…

¿Qué relación existe entre el magnesio, el cerebro y el sueño? Este mineral participa en numerosos procesos del sistema nervioso, pero síntomas como niebla mental, irritabilidad, ansiedad o mal descanso pueden tener múltiples causas y no significan automáticamente que exista un déficit. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica cómo interviene el magnesio en la función cerebral, incluyendo su relación con los receptores NMDA, la excitabilidad neuronal y los mecanismos implicados en aprendizaje y memoria. También analiza por qué una concentración normal de magnesio en sangre no siempre refleja de forma directa las reservas del organismo y cómo factores como el estrés crónico, determinados medicamentos, el alcohol o algunos diuréticos pueden influir en el estado del magnesio. El episodio revisa además la investigación sobre el L-treonato de magnesio, una forma estudiada por su capacidad para aumentar el magnesio cerebral en modelos experimentales, diferenciando cuidadosamente los resultados obtenidos en…

¿Es la plancha abdominal la mejor forma de entrenar el core? Un nuevo estudio con electromiografía ha analizado la activación muscular durante ejercicios con mazas de acero o steel clubs, una herramienta de entrenamiento con siglos de historia. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica qué revela esta investigación sobre la activación del abdomen y por qué mover una carga con el peso desplazado puede exigir mucho más que mantener una posición estática. También analiza los tres planos de movimiento y por qué entrenar únicamente hacia delante y hacia atrás puede dejar fuera capacidades importantes como la rotación y la resistencia a fuerzas laterales. ¿Qué músculos forman realmente el core? ¿Qué papel desempeñan el recto abdominal, los oblicuos, el transverso y los multífidos? ¿Por qué el brazo de palanca de una maza modifica tanto la exigencia sobre el tronco? Además, el Dr. Borja Bandera revisa qué puede aportar este tipo de entrenamiento a la estabilidad de la columna, los hombros y el agarre, y cómo…

El sóleo, uno de los músculos principales de la pantorrilla, tiene una función mucho más importante de lo que parece. Además de participar en la estabilidad y el movimiento, ayuda al retorno venoso de las piernas y puede tener un papel relevante en el metabolismo de la glucosa. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica por qué al sóleo se le conoce popularmente como un “segundo corazón” y qué ocurre cuando pasamos muchas horas sentados y apenas lo activamos. También analiza investigaciones sobre el llamado soleus push-up, una contracción rítmica realizada sentado que ha mostrado efectos interesantes sobre la respuesta de glucosa e insulina después de las comidas. ¿Qué mecanismos permiten que el músculo utilice glucosa durante este tipo de actividad? ¿Qué papel tienen vías como GLUT4 y AMPK? ¿Puede ser útil para personas sedentarias, con resistencia a la insulina, prediabetes o piernas pesadas? Además, el episodio explica la técnica correcta para activar el sóleo sentado y compara esta estrategia con…

¿Duermes mal aunque cenes pronto, reduzcas las pantallas y cuides tu rutina nocturna? A veces el problema no está en hacer “más cosas para dormir”, sino en identificar hábitos, suplementos o medicamentos que pueden estar interfiriendo con el sueño y el ritmo circadiano. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica siete errores frecuentes que pueden empeorar el descanso, incluso en personas que creen estar haciendo todo correctamente. Analiza cómo el horario de determinados fármacos, como algunos betabloqueantes o corticoides, puede influir en el sueño, y por qué suplementos como el complejo B o la vitamina D pueden no ser la mejor opción justo antes de acostarse en algunas personas. También explica cómo utilizar correctamente la melatonina, por qué no debería tratarse simplemente como un somnífero y qué problemas pueden generar algunos medicamentos para dormir sin receta al día siguiente. Además, aborda el impacto de entrenar demasiado cerca de la hora de dormir, el llamado jetlag social de los fines de…

¿Existe realmente una relación entre creatina y cáncer? Algunos estudios recientes han generado preocupación sobre si este suplemento podría favorecer determinados procesos tumorales, pero la evidencia disponible ofrece un escenario mucho más complejo. En este episodio, el Dr. Borja Bandera analiza la evidencia científica sobre creatina y cáncer, incluyendo investigaciones sobre plaquetas y metástasis, estudios experimentales en animales y trabajos que estudian el papel de la creatina en células del sistema inmunitario como los linfocitos T CD8 y las células dendríticas. También revisa datos observacionales en cerca de 26.000 adultos que han encontrado asociaciones entre una mayor ingesta de creatina y una menor incidencia de determinados cánceres, explicando por qué este tipo de resultados no demuestra por sí solo una relación causal. ¿Qué importancia tienen la dosis de creatina, la masa muscular y el contexto individual? ¿Es lo mismo consumir 3-5 gramos diarios que dosis mucho más elevadas? ¿Qué deberían…

La creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico para mejorar fuerza, rendimiento y mantenimiento de la masa muscular, pero tomarla de cualquier manera no garantiza aprovechar bien sus beneficios. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica cómo tomar creatina correctamente después de los 40, qué dosis utilizar, cuándo tomarla, con qué combinarla y qué tipo de creatina tiene más sentido elegir. También repasa siete errores frecuentes que pueden hacer que una persona gaste más dinero del necesario, complique la suplementación o termine abandonándola por molestias evitables. ¿Qué diferencia hay entre la creatina monohidratada y otras fórmulas? ¿Hace falta hacer fase de carga? ¿Importa el momento del día? ¿Conviene tomarla con comida o junto al entrenamiento? Además, se analiza por qué la creatina puede ser especialmente interesante a partir de los 40, cuando preservar masa muscular, fuerza y función física empieza a cobrar todavía más importancia. Un episodio práctico sobre creatina,…

La autofagia es uno de los mecanismos que utilizan nuestras células para degradar y reciclar componentes dañados o que ya no necesitan. Participa en el mantenimiento celular, la renovación de estructuras y procesos relacionados con el metabolismo y el envejecimiento. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica qué es la autofagia, para qué sirve y qué factores pueden estimularla sin necesidad de recurrir a ayunos extremos. ¿Qué papel desempeña el ejercicio? ¿Cómo intervienen la actividad mitocondrial y la mitofagia? ¿Puede la intensidad del entrenamiento modificar estos mecanismos celulares? También analiza la relación entre autofagia, sueño y ritmos circadianos, y por qué mantener horarios regulares puede ser relevante para la salud celular. Además, revisa otros estímulos estudiados por su posible relación con estos procesos, como la espermidina y la exposición al calor, diferenciando mecanismos prometedores de beneficios clínicos realmente demostrados. Un episodio para comprender cómo funciona la…

¿Por qué puedes tener una vida aparentemente satisfactoria y, aun así, sentir que ya no disfrutas de nada? La falta de motivación, el aburrimiento constante o la necesidad de estímulos cada vez más intensos pueden estar relacionados con cambios en la forma en que funciona nuestro sistema de recompensa. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica qué ocurre con la dopamina, el placer y la motivación cuando vivimos expuestos continuamente a novedad, redes sociales, entretenimiento y recompensas inmediatas. También aborda el concepto de fatiga hedónica, cómo reconocer patrones de saturación de estímulos y por qué buscar constantemente experiencias nuevas puede hacer que actividades que antes resultaban satisfactorias pierdan parte de su atractivo. A partir de la fisiología del sistema de recompensa, propone diferentes estrategias para recuperar sensibilidad hacia experiencias cotidianas: reducir determinados estímulos, introducir periodos deliberados de aburrimiento, alternar experiencias placenteras y menos…

¿Puede el estrés crónico acelerar el envejecimiento? Una nueva revisión científica analiza cómo la exposición mantenida a determinadas señales de estrés puede relacionarse con múltiples mecanismos implicados en el deterioro celular. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica la relación entre cortisol, estrés y envejecimiento, aclarando primero una idea fundamental: el cortisol no es una hormona perjudicial por sí misma. El problema aparece cuando se altera su ritmo normal y la señal permanece elevada o desorganizada durante demasiado tiempo. El episodio analiza el síndrome de Cushing como modelo clínico de exposición excesiva al cortisol y su relación con cambios metabólicos y físicos compatibles con un envejecimiento acelerado. También aborda cómo el estrés crónico puede interferir con procesos como la autofagia, la reparación celular y la regulación de la inflamación, así como el papel de nuevas vías moleculares que se están investigando en este contexto. Además, el Dr. Borja Bandera explica la…

¿Por qué aparece dolor corporal y rigidez aunque no haya una lesión clara? En algunos casos, parte de la explicación puede estar en la fascia, el tejido conectivo que envuelve músculos y otras estructuras del cuerpo. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica qué es la fascia, cómo participa en el movimiento y por qué determinadas alteraciones del tejido conectivo pueden relacionarse con problemas como dolor lumbar crónico, fascitis plantar, hombro congelado o contractura de Dupuytren. También analiza una relación especialmente importante: el efecto de la glucosa elevada y los productos finales de glicación avanzada (AGEs) sobre el colágeno y la rigidez de los tejidos. Este mecanismo ayuda a entender por qué algunas alteraciones musculoesqueléticas aparecen con mayor frecuencia en personas con diabetes o problemas metabólicos. ¿Qué podemos hacer para mantener una fascia saludable? El episodio repasa estrategias relacionadas con movimiento, ejercicio, fuerza y salud metabólica, y revisa también qué…

¿Los protectores solares pueden alterar las hormonas, bloquear la vitamina D o aumentar el riesgo de cáncer? En este episodio, el Dr. Borja Bandera revisa tres de las dudas más frecuentes sobre los filtros solares y la fotoprotección. Primero, analiza qué sabemos sobre la posible disrupción endocrina de determinados filtros solares y hasta qué punto las concentraciones utilizadas en productos cosméticos suponen un problema real. También aborda una preocupación muy habitual: si utilizar protector solar puede reducir de forma significativa la síntesis de vitamina D en la piel y qué importancia tiene este efecto en condiciones normales de uso. Por último, revisa las acusaciones que relacionan algunos ingredientes de los protectores solares con el cáncer, diferenciando entre señales experimentales, exposición real y evidencia disponible en humanos. El episodio incluye además recomendaciones prácticas sobre fotoprotección diaria, reaplicación y uso de productos SPF50 en distintos contextos. Un episodio para…

¿Sigue siendo útil el ayuno intermitente para perder grasa y mejorar la salud metabólica? La evidencia más reciente obliga a matizar algunas de las recomendaciones que durante años se han dado sobre esta estrategia. En este episodio, el Dr. Borja Bandera revisa la evidencia científica de 2026 sobre ayuno intermitente y explica qué sabemos sobre su relación con la pérdida de peso, la resistencia a la insulina, el hígado graso y la salud cardiovascular. También analiza cuánto debería durar un periodo de ayuno, qué sabemos sobre ventanas de alimentación muy cortas o muy largas y si el conocido protocolo 16/8 ofrece realmente ventajas frente a una dieta tradicional con restricción calórica. Otro punto clave es la masa muscular: cómo reducir el riesgo de perder músculo durante un periodo de déficit energético y qué papel tienen la proteína, el entrenamiento de fuerza y el contexto individual. Por último, se revisa qué perfiles pueden beneficiarse más del ayuno intermitente y en qué situaciones puede no ser la…

La salud sexual masculina puede ofrecer información importante sobre el estado general del organismo. En particular, la disfunción eréctil puede estar relacionada con alteraciones vasculares y, en algunos casos, aparecer antes que otros signos de enfermedad cardiovascular. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica qué necesita el organismo para mantener una erección normal y repasa varios errores y problemas que pueden afectar a la salud del pene y la función eréctil. Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices

El VO2 max mide la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno durante el ejercicio y es uno de los indicadores más útiles de capacidad cardiorrespiratoria, rendimiento físico y salud a largo plazo. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica cómo mejorar el VO2 max combinando correctamente intensidad, volumen de entrenamiento, fuerza y composición corporal. ¿Qué papel tienen el HIIT, los sprints y el entrenamiento en zona 2? ¿Cuánto ejercicio aeróbico necesitas? ¿Por qué no basta con entrenar únicamente a alta intensidad? ¿Cómo pueden ayudarte el entrenamiento de fuerza, los ejercicios isométricos y la pliometría? También analiza cómo influye la composición corporal sobre el VO2 max y propone una estructura de entrenamiento progresiva de 12 a 16 semanas para desarrollar la capacidad aeróbica de forma eficiente. Un episodio práctico para entender qué determina tu consumo máximo de oxígeno y cómo organizar el entrenamiento si quieres mejorar tu resistencia, recuperación, rendimiento cardiovascular y…

¿Por qué puede empeorar el rendimiento sexual masculino después de los 40? Los problemas de erección no siempre se solucionan recurriendo directamente a una pastilla y, en algunos casos, pueden ser una señal de que existe otro factor que merece atención. En este episodio, el Dr. Borja Bandera analiza cinco causas frecuentes relacionadas con la disfunción eréctil y la salud sexual masculina, explicando por qué la función sexual depende de mucho más que la testosterona. La circulación sanguínea, la salud metabólica, las hormonas, determinados hábitos y otros factores que cambian con la edad pueden influir en la calidad de las erecciones, el deseo sexual y el rendimiento. También explica por qué una alteración persistente de la función eréctil puede justificar una valoración más amplia de la salud cardiovascular y metabólica, en lugar de limitarse únicamente a tratar el síntoma. Un episodio para entender qué puede haber detrás de los problemas de erección a partir de los 40 y qué aspectos conviene revisar antes…

¿Se puede ganar músculo y fuerza sin mover una articulación? Los ejercicios isométricos generan tensión muscular manteniendo una posición o realizando fuerza contra una resistencia inmóvil, y pueden ser una herramienta útil para complementar el entrenamiento convencional. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica qué ocurre en el músculo durante una contracción isométrica, cómo intervienen la tensión mecánica y las vías relacionadas con la hipertrofia y por qué este tipo de entrenamiento puede resultar especialmente interesante a medida que cumplimos años. También analiza los dos principales tipos de isométricos, su posible utilidad en determinadas molestias tendinosas y la evidencia que estudia su relación con la presión arterial y la salud cardiovascular. Además, propone cinco ejercicios isométricos que pueden realizarse en casa y prácticamente sin material: sentadilla en pared, plancha abdominal, empuje contra la pared, puente de glúteo y remo isométrico. Un episodio práctico para entender cómo…

¿Tienes la vitamina D baja a pesar de exponerte al sol? Aunque la radiación solar desempeña un papel fundamental en su producción, los niveles de vitamina D dependen de muchos más factores. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica por qué una analítica puede mostrar déficit o niveles bajos de vitamina D incluso en personas que viven en lugares soleados o pasan tiempo al aire libre. La producción cutánea, la alimentación, las características individuales, la composición corporal, determinadas condiciones de salud y la forma en que el organismo metaboliza la vitamina D pueden modificar sus niveles. También analiza qué significa realmente tener la vitamina D baja, cuándo puede ser necesario valorar una suplementación y por qué aumentar indiscriminadamente la exposición al sol no siempre es la solución. Un episodio para entender mejor cómo se produce y metaboliza la vitamina D, qué factores condicionan sus niveles y cómo interpretar una analítica sin reducir todo el problema simplemente a “tomar más el…

La vitamina D es esencial para la salud ósea, pero durante años también se le han atribuido posibles beneficios sobre el corazón, el cerebro, el cáncer, la inmunidad y la longevidad. ¿Cuántas de esas afirmaciones están realmente respaldadas por la evidencia? En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica qué sabemos sobre los niveles de vitamina D y la suplementación, diferenciando entre asociaciones observadas en estudios y beneficios que han podido demostrarse en ensayos clínicos. La vitamina D desempeña un papel conocido en el metabolismo del calcio y el mantenimiento del hueso. Sin embargo, aumentar sus niveles mediante suplementos no ha demostrado de forma consistente prevenir enfermedades cardiovasculares o proteger el cerebro en la población general. También analiza por qué encontrar una asociación entre vitamina D baja y determinadas enfermedades no significa necesariamente que el déficit sea su causa. Un episodio para entender para qué sirve realmente la vitamina D, cuándo puede ser importante…

¿Existe una dieta perfecta para vivir más y mejor? El Dr. Borja Bandera analiza 17 rasgos que se repiten en los patrones de alimentación más relacionados con longevidad, salud metabólica y prevención de enfermedad. Fibra, proteína, densidad nutricional, masa muscular, alcohol y sostenibilidad: una guía para entender qué tienen en común las dietas más saludables sin caer en extremos ni alimentos prohibidos. Un episodio de Mejor que Ayer para construir una forma de comer que puedas mantener durante años con más criterio y menos ruido. 📕 Libro: Que los hábitos sean tu medicinahttps://amzn.to/3LwWUS8 🩺 Consulta médica online con el Dr. Borja Banderahttps://empodera-academy.com 🎓 Formación en longevidad para profesionales de la salud: Método Chronoshttps://metodochronos.com/org Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices

La melatonina no es solo una hormona relacionada con el sueño. Nuestra propia piel puede producirla localmente y utilizarla como parte de sus mecanismos de defensa frente al estrés oxidativo y el daño celular. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica qué es el sistema melatoninérgico cutáneo, cómo funciona la melatonina en la piel y por qué se estudia como uno de los antioxidantes más interesantes para la salud y el envejecimiento cutáneo. ¿Qué ocurre cuando la piel recibe radiación solar? ¿Cómo intervienen los radicales libres, el colágeno y el estrés oxidativo? ¿Qué diferencias existen entre la melatonina y antioxidantes cosméticos más conocidos como la vitamina C o la vitamina E? También se analiza cómo favorecer de forma natural el funcionamiento de este sistema y qué evidencia existe sobre el uso de melatonina tópica dentro del cuidado dermatológico. Un episodio para comprender mejor la relación entre melatonina, piel, antioxidantes, colágeno y envejecimiento, diferenciando los mecanismos…

¿Necesitas realmente proteína de suero o whey protein para ganar músculo y mejorar tu composición corporal? Aunque es uno de los suplementos más utilizados, su utilidad depende de cuánto comes, cuánto entrenas y de si ya alcanzas tus necesidades diarias de proteína con la alimentación. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica qué hace la proteína de suero, cuánta proteína necesitamos realmente y en qué situaciones puede ser una opción práctica para completar la dieta. También analiza las diferencias entre whey concentrada, aislada e hidrolizada, qué cambia entre ellas y cuándo tiene sentido elegir una u otra. Además, revisa algunos de los mitos más frecuentes sobre la proteína de suero, incluyendo su supuesta relación con daño renal, problemas hepáticos o alteraciones del equilibrio ácido-base, diferenciando qué está respaldado por evidencia y qué forma parte de mensajes exagerados. Un episodio sobre whey protein, ganancia muscular, salud metabólica y nutrición basada en evidencia para decidir con…

El tadalafilo es conocido principalmente por su uso en la disfunción eréctil, pero sus efectos sobre los vasos sanguíneos y la señalización del óxido nítrico han despertado interés por posibles aplicaciones más allá de la función sexual. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica cómo funciona el tadalafilo y qué sabemos sobre sus efectos en la circulación, la función vascular y la salud cardiovascular. También analiza por qué algunos estudios han investigado su relación con parámetros asociados al envejecimiento y la longevidad, diferenciando entre mecanismos fisiológicos, asociaciones observadas y beneficios clínicos realmente demostrados. ¿Qué ocurre cuando inhibimos la enzima PDE5? ¿Por qué el efecto del tadalafilo no se limita al pene? ¿Qué otros tejidos y sistemas pueden verse afectados por esta vía? Un episodio sobre tadalafilo, disfunción eréctil, circulación y salud vascular para entender qué sabemos realmente sobre este medicamento más allá de las erecciones y dónde termina la evidencia…

Tener gases, heces sueltas o molestias digestivas de forma frecuente puede afectar mucho a la calidad de vida y no siempre se debe a una única causa. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica qué factores pueden influir en la salud intestinal y qué hábitos pueden ayudar a construir un sistema digestivo más resistente y estable. La alimentación, la microbiota, la cantidad y el tipo de fibra, el estrés, el descanso y la tolerancia individual a determinados alimentos pueden modificar la frecuencia y consistencia de las deposiciones, así como la aparición de gases o hinchazón. También se aborda por qué no todas las molestias digestivas deben atribuirse automáticamente a una “mala microbiota” y cuándo unos síntomas persistentes pueden justificar una valoración médica para descartar otras causas. Un episodio práctico sobre gases, heces sueltas, microbiota y salud digestiva para entender qué cambios pueden ayudar a mejorar la función intestinal y reducir síntomas que interfieren en el día a día. Learn more…

¿Qué puedes hacer si llevas tiempo durmiendo menos de lo que necesitas y sientes que tu descanso se ha deteriorado? El insomnio crónico no suele resolverse únicamente intentando pasar más horas en la cama, sino entendiendo qué factores están manteniendo el problema. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica qué haría si estuviera durmiendo unas dos horas menos de lo necesario y qué estrategias empezaría a aplicar para recuperar la calidad del sueño. La conversación aborda los hábitos que pueden ayudar a regular de nuevo el descanso, mejorar la relación con el sueño y favorecer una mayor estabilidad del ritmo circadiano. También explica por qué algunas conductas que parecen útiles cuando estamos cansados pueden terminar empeorando el insomnio y qué cambios conviene mantener durante varias semanas para valorar una mejoría real. Un episodio práctico sobre insomnio, falta de sueño y recuperación del descanso para entender cómo construir una rutina que favorezca un sueño más regular, profundo y reparador.…

En nutrición circulan muchas ideas que se repiten durante años hasta convertirse en supuestas verdades: alimentos que “engordan”, nutrientes que habría que evitar por completo o reglas universales que prometen mejorar la salud. En este episodio, el Dr. Borja Bandera analiza cinco mitos de nutrición muy extendidos y explica qué dice realmente la evidencia sobre ellos. El objetivo no es sustituir unas reglas rígidas por otras, sino entender mejor cómo funcionan la alimentación, el metabolismo y la composición corporal y por qué el contexto individual importa más que muchas afirmaciones absolutas. También se aborda cómo interpretar mejor los mensajes sobre alimentos saludables o perjudiciales, qué errores pueden dificultar una buena relación con la comida y por qué una dieta equilibrada depende del conjunto de nuestros hábitos, no de un único ingrediente. Un episodio sobre nutrición basada en evidencia, salud metabólica y mitos alimentarios para aprender a distinguir recomendaciones útiles de simplificaciones…

La depresión en hombres no siempre se manifiesta como tristeza evidente. En algunos casos puede aparecer como irritabilidad, aislamiento, pérdida de interés, cansancio, problemas de sueño, abuso de sustancias o una necesidad constante de mantenerse ocupado. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica por qué algunos hombres pueden tardar más en reconocer un problema de salud mental y cómo determinados síntomas pueden confundirse con estrés, mal carácter, agotamiento o simplemente una mala etapa. También aborda qué señales conviene observar, cómo pueden cambiar la motivación, las relaciones y el rendimiento diario, y por qué presentar alguno de estos síntomas de forma aislada no significa automáticamente tener una depresión. El episodio analiza además la importancia de pedir ayuda cuando el malestar se mantiene en el tiempo, afecta al funcionamiento cotidiano o aparecen pensamientos de desesperanza. Un episodio sobre depresión masculina, salud mental y síntomas emocionales para entender por qué la…

Los péptidos se han convertido en una de las tendencias más comentadas dentro del fitness, el rendimiento y la recuperación. Se promocionan para ganar músculo, acelerar lesiones, perder grasa o mejorar el envejecimiento, pero muchas de estas promesas van por delante de la evidencia disponible. En este episodio, el Dr. Borja Bandera analiza qué son realmente los péptidos utilizados en fitness y deporte, por qué han ganado tanta popularidad y qué sabemos sobre su eficacia y seguridad. También explica la diferencia entre sustancias con aplicaciones médicas estudiadas y productos que se comercializan o utilizan fuera de indicación, a menudo con evidencia clínica limitada, problemas de dosificación o dudas sobre su pureza y procedencia. ¿Qué riesgos puede tener utilizar péptidos sin supervisión? ¿Hasta qué punto están respaldadas las promesas sobre recuperación, crecimiento muscular o pérdida de grasa? ¿Por qué “experimental” no significa automáticamente seguro? Un episodio sobre péptidos, fitness, rendimiento y…

¿Por qué entrenas con constancia pero no consigues ganar masa muscular? En muchos casos, el problema no está en entrenar poco, sino en cómo organizas el volumen, la intensidad, la progresión y la recuperación. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica cuáles son algunos de los errores de entrenamiento que pueden limitar la hipertrofia y hacer que el progreso se estanque. También analiza qué necesita realmente el músculo para crecer, cómo influye el entrenamiento de fuerza, por qué aumentar cargas sin una estrategia no siempre funciona y qué papel tienen la frecuencia, el esfuerzo y el descanso. Además, aborda la importancia de preservar y desarrollar masa muscular no solo por estética o rendimiento, sino también por su relación con la salud metabólica, la fuerza y el envejecimiento saludable. Un episodio práctico sobre hipertrofia, fuerza y ganancia muscular para entender qué puede estar frenando tus resultados y cómo estructurar mejor el entrenamiento para seguir progresando. Learn more about your ad…

El bicarbonato sódico es un suplemento económico utilizado en el deporte por su capacidad para ayudar al organismo a gestionar la acidez generada durante determinados esfuerzos de alta intensidad. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica cómo funciona el bicarbonato sódico, qué beneficios puede ofrecer sobre el rendimiento y en qué tipos de entrenamiento o competición puede tener más sentido utilizarlo. También analiza cómo se utiliza, qué factores influyen en su eficacia y por qué la dosis, el momento de la toma y la tolerancia individual son importantes antes de incorporarlo a una estrategia deportiva. Además, se revisan sus posibles efectos secundarios digestivos, los errores más frecuentes al utilizarlo y por qué probar un suplemento directamente el día de una competición puede ser una mala idea. Un episodio sobre bicarbonato sódico, resistencia, rendimiento y suplementación deportiva para entender cuándo puede aportar una ventaja y cuándo sus beneficios son mucho más limitados. Learn more about…

La coherencia cardíaca es una práctica basada en controlar el ritmo de la respiración para modificar la relación entre respiración, frecuencia cardíaca y actividad del sistema nervioso autónomo. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica qué ocurre en el organismo cuando utilizamos una respiración lenta y rítmica y por qué puede influir en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y en nuestra respuesta al estrés. También analiza el papel del sistema nervioso simpático y parasimpático, cómo cambia el ritmo del corazón durante cada ciclo respiratorio y por qué determinadas técnicas pueden favorecer una sensación de mayor calma y regulación. ¿Qué es realmente la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)? ¿Significa tener una frecuencia perfectamente estable? ¿Cómo puede practicarse la coherencia cardíaca en el día a día y qué podemos esperar de ella de forma realista? Un episodio sobre coherencia cardíaca, respiración, estrés y sistema nervioso autónomo para entender la fisiología detrás de esta…

El acné adulto puede aparecer o mantenerse mucho después de la adolescencia y suele depender de múltiples factores, como la producción de sebo, la obstrucción de los poros, la inflamación, las hormonas y la tolerancia de cada piel a determinados productos. En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica cómo estructurar una rutina para piel con acné, qué hábitos pueden ayudar y qué errores conviene evitar cuando utilizamos varios activos al mismo tiempo. La rutina aborda tres pilares fundamentales: una limpieza adecuada, el uso de tratamientos cosméticos dirigidos a imperfecciones y marcas, y una correcta fotoprotección diaria para proteger la piel y reducir el empeoramiento de determinadas manchas postinflamatorias. También se mencionan productos de CeraVe, La Roche-Posay y Vichy y cómo pueden integrarse dentro de una rutina dermatológica según las necesidades y tolerancia de cada persona. Un episodio sobre acné adulto, skincare, limpieza facial y protección solar para comprender cómo construir una rutina…

¿Existe una frecuencia de eyaculación ideal para los hombres? Algunos estudios han analizado la relación entre la actividad eyaculatoria, la salud prostática y diferentes aspectos de la salud sexual, pero sus resultados necesitan interpretarse con contexto. En este episodio, el Dr. Borja Bandera revisa la evidencia disponible sobre frecuencia de eyaculación y salud masculina y explica por qué no tiene sentido convertir una asociación observada en una recomendación universal de eyacular todos los días. ¿Qué sabemos sobre la posible relación entre la eyaculación y la próstata? ¿Importa realmente cuántas veces se eyacula a la semana o al mes? ¿Existen beneficios demostrados o simplemente asociaciones estadísticas? También se abordan las diferencias individuales en deseo sexual, edad, relaciones, estado de salud y hábitos, factores que hacen difícil establecer una cifra óptima válida para todos los hombres. Un episodio sobre eyaculación, salud sexual masculina y próstata para entender qué dice realmente la…

¿Entrenas desde hace tiempo, cuidas tu alimentación y aun así sientes que no consigues los resultados que esperabas? Muchas veces el problema no está en hacer poco, sino en repetir durante años pequeños errores de nutrición y entrenamiento. En este episodio, el Dr. Borja Bandera repasa cinco de los principales errores que él mismo ha cometido durante años intentando mejorar su composición corporal, rendimiento y salud. ¿Qué puede estar frenando la ganancia de masa muscular? ¿Por qué algunas estrategias para perder grasa funcionan durante un tiempo pero después dejan de ser sostenibles? ¿Cómo saber si estás entrenando de una forma realmente adecuada para tu objetivo? También analiza la importancia de organizar correctamente el entrenamiento de fuerza, la alimentación, la recuperación y la constancia, evitando tanto los atajos como la obsesión por optimizar cada pequeño detalle. Un episodio práctico sobre nutrición, entrenamiento, hipertrofia y pérdida de grasa para aprender de errores frecuentes y construir…

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